Gerade in Herbst und Winter wichtig – die Abwehr stärken mit der richtigen Ernährung
Jetzt kommt sie wieder, die kalte Jahreszeit und mit ihr der Kampf gegen die Bakterien und die Viren, die einen schnell krank machen können. Im Sommer fällt es uns noch sehr einfach, des öfteren einen knackigen und frischen Salat zu essen, wenn es so warm ist. Im Winter stehen die Gelüste dann doch schon eher nach warmen Gerichten und hier hauptsächlich Eintöpfen und Suppen.
Gerne gekauft werden jetzt Kartoffeln, Brokkoli, Rosenkohl und auch Kürbis. Das sind die Sorten an Gemüse, die jetzt im Angebot sind.
Und das ist auch genau die richtige Wahl, denn gerade die frische saisonale Ware aus der Region enthält die meisten Nährstoffe. Es gibt dabei keine langen Transportwege, und somit gibt es keinen Vitaminverlust. Generell wissen wir ja alle, dass eine sehr vitaminreiche und abwechslungsreiche Kost das ganze Jahr über wichtig ist. Gerade jetzt zur herbstlichen Erkältungssaison ist es wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu achten, denn nur so kann das Immunsystem immer optimal funktionieren, und dadurch wird es auch gestärkt.
Ein sehr wichtiger Nährstoff ist das Vitamin C. Es ist eines der wohl wichtigsten Abwehrvitamine, und als Antioxidans schützt es die Zellen. Zudem hilft es, die Zellen gegen Viren, Bakterien und Krankheiten fit zu machen. Der Körper kann dieses wasserlösliche Vitamin nicht sehr lange speichern, daher ist es wichtig, dass man den Körper regelmäßig damit versorgt. Der beste Weg ist hier Vitamin-C-reiche Nahrung. Vitamin C steckt am häufigsten in Rosenkohl, Paprika, Zitrusfrüchten und Brokkoli.
Auch Vitamin D ist wichtig für das Immunsystem, obwohl dies vielen Menschen nicht gerade bewusst ist. Dieses Vitamin wird durch den Einfluss von UV-Strahlen in der Haut gebildet, und es fördert die Aktivität der Immunzellen. In der dunklen Jahreszeit ist der Körper dem Sonnenlicht viel weniger ausgesetzt, und daher kommt es leicht zu einer Unterversorgung. Daher ist eine ausreichende Versorgung gerade mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie beispielsweise fettem Fisch, also beispielsweise Sardinen, Thunfisch und Hering, oder auch mit Eiern und Champignons sehr wichtig.
Auch dem Vitamin A kommt ein entscheidender Beitrag zur körpereigenen Krankheitsabwehr zu, denn es schützt die Haut und die Schleimhäute, und diese bilden in gesundem Zustand eine sehr wirkungsvolle Barriere gegen die Viren und Bakterien. Einige Vorstufen des Vitamins wie das Betacarotin sind beispielsweise in Karotten, Paprika, Kürbis, Feldsalat, Spinat oder auch Tomaten enthalten. Durch den Körper werden diese Vorstufen dann in das Vitamin A umgewandelt.
Auch tierische Lebensmittel sollte man im Herbst nicht überdosieren, aber ganz sollte man doch nicht drauf verzichten. In Fleisch, Geflügel, Fisch, Käse und Eiern ist nämlich viel Zink enthalten. Durch dieses Mineral wird das Immunsystem gestärkt, denn es unterstützt die Bildung der weißen Blutkörper. Für strikte Vegetarier gibt es auch eine Alternative, und zwar Kürbiskerne. Schon eine einzige Handvoll davon decken den Tagesbedarf an Zink zu einem Fünftel.
Durch Milchsäurebakterien in der Milch und natürlich Milchprodukten wird eine gesunde Darmflora unterstützt. So wird ebenfalls das Immunsystem gestärkt. Mittlerweile gibt es ja viele Spezialprodukte, die mit probiotischen Bakterien angereichert sind. Kritiker meinen allerdings, dass auch ein Naturjoghurt etwas Vergleichbares leisten kann. Auch im Sauerkraut sind diese Milchsäurebakterien enthalten.
Polyphenole sind sekundäre Pflanzenwirkstoffe. Sie sorgen unter anderem für die Farbe und den Geschmack von Obst und Gemüse, und zudem stärken sie unsere Immunabwehr. Ganz ähnlich wie das Vitamin C wirken sie antioxidativ, das heißt, sie fangen freie Radikale ab, und sie schützen auch die menschlichen Zellen gegen Eindringlinge wie Bakterien und Viren. Man findet die Polyphenole vorzugsweise in Grünkohl, Weintrauben, und auch grünem und schwarzen Tee. Allerdings sind sie auch in Rotwein und Schokolade enthalten.
Wer auf den Wochenmarkt geht, der findet gerade im Herbst ein wahrhaft riesiges Angebot vor. Auch Maronen haben jetzt Saison, da muss man nicht bis zum Weihnachtsmarkt warten. Diese Esskastanien sind zudem eine sehr vitaminreiche und fettarme Variante zu anderen Nüssen, wenn man sie röstet oder kocht.
Die Vielfalt beim Gemüse ist wahrlich groß. Es gibt Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl und auch Weißkohl, zudem auch Karotten und Pastinaken sowie Paprika. In Gemüse ist meistens sogar noch mehr an Nährstoffen enthalten als in der vergleichbaren Menge an Obst. Bereits eine einzige rohe Paprika liefert gleich das Doppelte der empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C.
Alle Kohlsorten sind absolute Tausendsassa, und besonders wertvoll ist hier der Grünkohl. In ihm sind die abwehrstärkenden Vitamine A, C und E enthalten, ebenso wie die Polyphenole. Wichtig ist allerdings, dass man den Grünkohl nicht verkocht, denn nur so kann man möglichst viele Nährstoffe erhalten.
Auch alte Gemüsesorten sind jetzt wieder im Kommen. Schwarzwurzeln enthalten viel Vitamin E und auch Eisen. Topinambur kann man wie Kartoffeln kochen, es enthält viel Vitamin E, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor und auch Folsäure. Auch ätherische Öle, die sehr wohltuend auf Magen und Darm wirken, sind enthalten.
Nicht nur wegen Halloween gibt es keinen Herbst ohne einen Kürbis, auch in der normalen Ernährung hat er nun einen hohen Stellenwert eingenommen. Sein Fruchtfleisch steckt voller Karotinoiden, Zeaxanthin und auch Lutein. Diese Stoffe stärken das Immunsystem und auch die Sehkraft. Diese Karotinoide sind fettlöslich, daher sollte man den Kürbis genauso wie Karotten immer mit etwas Fett zubereiten.
Wer im Herbst und Winter immer schön abwechslungsreich isst und trinkt, der kommt gut durch die Jahreszeit, und die Gefahr von Infektionen verringert sich.
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