Wellness für Körper und Seele mit Autogenem Training und progressiver Muskelentspannung nach Jacobson
Immer mehr Menschen leiden unter Stress. Aber es ist gar nicht so schwierig, mit den richtigen Methoden Ruhe zu finden und neue Energie zu tanken.
In unserem Alltag sind wir ständigen Reizen ausgesetzt. Wir fühlen uns gestresst und sind unruhig. Dieser Belastung für Körper und Psyche können Sie mit Wellness und Entspannungstechniken wie der progressiven Muskelentspannung oder dem Autogenen Training entgegenwirken.
Es braucht ein wenig Zeit, um diese Techniken zu beherrschen und jederzeit anwenden zu können. Doch das Üben lohnt sich. Ruhig und gelassen zu bleiben, auch wenn es hektisch ist, verbessert das psychische Wohlbefinden ganz enorm. Und sogar auf körperliche Beschwerden, wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Magen-Darm-Probleme können sich die Entspannungstechniken positiv auswirken.
Mit dem Hintergrund, dass psychische Belastungen und Muskelverspannungen sich gegenseitig verstärken können, wurde als Umkehrschluss ein Verfahren entwickelt, um die gesamte Muskulatur zu lockern. Bei der progressiven Muskelentspannung, auch Muskelrelaxation genannt, werden bestimmte Muskelgruppen erst konzentriert angespannt und dann entspannt. Durch diesen Kontrast wird deutlich, wie sich im Laufe der Übungen die Anspannung im ganzen Körper löst. Progressiv bedeutet, dass man sich nacheinander den einzelnen Muskelpartien zuwendet.
Die Übungen können im Liegen oder im Sitzen, mit geschlossenen oder offenen Augen durchgeführt werden. Zunächst soll man sich intensiv auf die rechte Hand konzentrieren. Dann die Muskeln für rund fünf Minuten anspannen, ohne zu verkrampfen. In diesem Fall macht man eine Faust. Anschließend entspannt man die Hand wieder. Eine halbe Minute lang mit der Aufmerksamkeit in der rechten Hand bleiben und dabei die Entspannung bewusst wahrnehmen.
In der gleichen Art folgen rechter Unterarm, rechter Oberarm, dann der linke Arm, Stirn, Augen, Nase, Mund, Nacken, Schultern, Rücken, Bauch, rechter Fuß, rechter Unterschenkel, rechter Oberschenkel und das linke Bein. Zum Schluss den ganzen Körper komplett anspannen, ihn wieder entspannen und noch für einige Minuten diesen angenehmen Zustand des völligen Loslassens genießen. Bei der so genannten Rücknahme sich strecken und räkeln und tief ein und ausatmen. Für diesen Ablauf sollte man sich insgesamt eine halbe Stunde Zeit nehmen.
Wer regelmäßig übt, kann diese Technik des Anspannens und Entspannens bald auch als Kurzentspannung in alltäglichen Situationen anwenden, im Büro, im Zug oder im Flugzeug, während einer Rast bei einer langen Autofahrt oder vor Prüfungen.
Eine weitere bekannte Methode ist das Autogene Training, bei dem ein Zustand tiefer Entspannung allein mithilfe der Vorstellungskraft hervorgerufen wird.
Beim Autogenen Training bestehen die Übungen aus formelhaften Vorstellungen, die man sich wiederholt in Gedanken vorsagt. Die klassische Position ist die Droschkenkutscherhaltung, bei der man bequem sitzt, den Kopf nach vorne senkt und die Hände auf die Oberschenkel legt. Anfänger können die Übungen aber auch im Liegen durchführen – Hauptsache der Körper ist entspannt.
Die erste Formel soll Körper und Geist in einen Ruhezustand versetzen und für die folgenden Übungen vorbereiten. Danach soll man sich vorstellen, dass die Arme und Beine ganz schwer werden. Dabei soll man mehrfach einen Satz wie „Mein rechter Arm ist ganz schwer“ wiederholen. Jetzt spürt man, wie sich die Muskeln wirklich entspannen. Anschließend soll man sich vor Augen führen, dass die Arme und Beine ganz warm sind. Wenn man sich ganz konzentriert diesen Effekt vorstellt, kann man die Wirkung herbeiführen, in diesem Fall eine stärkere Durchblutung.
In der gleichen Art fokussiert man sich jeweils rund fünf Minuten auf den eigenen Atem, das Herz, die Körpermitte und den Kopf.
Die Übungen der so genannten Unterstufe dienen vor allem der Entspannung und beeinflussen körperliche Vorgänge. In der Oberstufe stellen sich Fortgeschrittene dann Bilder und Situationen vor, wie zum Beispiel Farben, Gegenstände oder eine gedankliche Reise auf den Meeresgrund und auf einen Berg.
Welchen Methode am besten zum Ziel führt, ist individuell verschieden. Die progressive Muskelentspannung ist leichter und schneller zu lernen als das Autogene Training. Man benötigt kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen und sie hat meistens schon nach der ersten Anwendung einen spürbaren Effekt. Durch die aktive Mitarbeit ist sie auch für unruhige Menschen und zappelige Kinder eher geeignet.
Möglichst tägliches Üben ist bei beiden Techniken ratsam. Besonders beim Autogenen Training verstärkt sich die Wirkung mit der Zeit und es kann sogar dabei helfen, sich zum Beispiel das Rauchen abzugewöhnen, selbstsicherer zu werden sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.
Es gibt viele Bücher und CDs zu Entspannungstechniken, aber in einem Kurs kann man die Übungen am besten und fehlerfrei lernen. Vor allem das Autogene Training wird in vielen Wellnesshotels als Kursprogramm angeboten.
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